🥬  Wszystko, co musisz wiedzieć o porze

Por (Allium ampeloprasum var. porrum) to warzywo należące do rodziny amarylkowatych, blisko spokrewnione z cebulą i czosnkiem. Cechuje się łagodnym, lekko słodkawym smakiem oraz szerokimi możliwościami kulinarnymi. Poniżej znajdziesz kompleksowe FAQ o porach, w tym wartości odżywcze, rodzaje, przetwory, sposoby uprawy oraz ciekawostki.

🧐 Co to jest por?

Por to dwuletnia roślina warzywna uprawiana dla swojego mięsistego, jasnozielonego (czasem białego) łodygowego zgrubienia. Jadalne są głównie dolne, białe części pędu, ale również młode liście można spożywać. Por ma delikatniejszy smak niż cebula i nadaje się zarówno do spożycia na surowo, jak i po obróbce cieplnej.

🛍️ Jakie są najpopularniejsze rodzaje por w handlu?

W Polsce najczęściej występują:

• Por letni – jaśniejszy, delikatniejszy, szybciej rośnie, dostępny latem i wczesną jesienią.
• Por zimowy – grubszy, ciemnozielony, bardziej odporny na mróz i długo przechowywany, dostępny jesienią i zimą.
• Por baby / mini – bardzo młody por, cienki, idealny do sałatek.
• Por bio (ekologiczny) – coraz popularniejszy w sklepach ekologicznych i na targach.
• Por w pęczkach – sezonowe, lokalne odmiany sprzedawane w całości z liśćmi i korzeniem.

🥦 Jakie witaminy i substancje zawiera por?

Por to skarbnica składników odżywczych, w tym:

• Witamina K – wspiera krzepnięcie krwi i zdrowie kości.
• Witamina A (z beta-karotenu) – wzmacnia wzrok i odporność.
• Witamina C – naturalny przeciwutleniacz, wspomaga odporność.
• Kwas foliowy (B9) – kluczowy dla kobiet w ciąży i prawidłowej produkcji krwi.
• Witamina B6 – wspiera układ nerwowy i metabolizm.
• Żelazo – zapobiega anemii.
• Mangan – bierze udział w tworzeniu enzymów antyoksydacyjnych.
• Flawonoidy (np. kemferol) – działają przeciwzapalnie i antynowotworowo.
• Fitoncydy – działają przeciwbakteryjnie i przeciwwirusowo.
• Błonnik pokarmowy – wspiera trawienie i obniża poziom cholesterolu.

📊 Składniki i wartości odżywcze pora na 100 g

• Energia: 61 kcal
• Białko: 1,5 g
• Węglowodany: 14,2 g
• Cukry proste: 3,9 g
• Błonnik: 1,8 g
• Tłuszcz: 0,3 g
• Witamina K: 47 µg (62% RWS)
• Witamina C: 12 mg (15% RWS)
• Witamina A: 83 µg (10% RWS)
• Foliany: 64 µg (16% RWS)
• Żelazo: 2,1 mg (26% RWS)
• Mangan: 0,48 mg (24% RWS)
• Indeks glikemiczny: ok. 30 (niski)

(Źródło: USDA Food Database, FŻŚ SGGW)

🗺️ Gdzie występuje por i kto importuje najwięcej?

Por uprawiany jest głównie w krajach europejskich: Francji 🇫🇷, Hiszpanii 🇪🇸, Holandii 🇳🇱 i Polsce 🇵🇱. Najwięksi importerzy to Niemcy, Wielka Brytania i USA. Polska importuje por głównie z Hiszpanii i Holandii w miesiącach zimowych.

🌱 Uprawa pora w Polsce

Por najlepiej rośnie w glebach próchniczych, wilgotnych i bogatych w składniki pokarmowe. Wysiew następuje od lutego do marca (produkcja rozsady), a sadzenie w gruncie od końca kwietnia do czerwca. Zbiera się od sierpnia aż do marca następnego roku, w zależności od odmiany.

Można uprawiać samodzielnie w ogrodzie lub donicy. Roślina potrzebuje słonecznego stanowiska i podlewania w czasie suszy.

🥗 Czy można jeść por na surowo?

Tak, por surowy jest całkowicie bezpieczny do spożycia. Jednak warto wybierać młodsze okazy (soft por) do sałatek. Starsze mogą być zbyt ostre i włókniste. Przed spożyciem należy go dobrze oczyścić, ponieważ między liśćmi mogą kryć się piasek i ziemia.

🌸 Kiedy sadzić i kiedy zbierać por?

• Sadzenie: koniec kwietnia – czerwiec (z rozsady)
• Kwitnienie: por kwitnie w roku następnym, ale zwykle zbierany jest zanim zakwitnie
• Zbiór: sierpień – grudzień (letnie i zimowe odmiany)
• Przechowywanie: w lodówce do 1-2 tygodni; w piwnicy lub lodówce nawet do 2-3 miesięcy (zimowe odmiany), przechowywać w piasku lub folii perforowanej

🫙 Jakie są przetwory z por?

• Por kiszony – działa probiotycznie, podobnie jak kapusta kiszona
• Dżem z pora i cebuli – składnik kuchni francuskiej
• Pasta z pora i orzechów – dodatek do kanapek
• Suszony por – dodatek do zup i dań jednogarnkowych
• Por marynowany – np. w occie z przyprawami

🍽️ Do jakich dań pasuje por?

Por świetnie komponuje się z:

• Zupami: kremy, zupa ziemniaczana, pieczarkowa
• Tartami i quiche’ami
• Zapiekankami warzywnymi
• Dania jednogarnkowe: leczo, ratatouille
• Jajkami: frittaty, omlety
• Kanapkami np. pasty z pora i jajka
• Gulaszami: warzywne, mięsne
• Curry i dań azjatyckich (jako alternatywa dla cebuli)

🌍 Popularne dania z por z różnych kuchni

🇫🇷 Vichyssoise – francuska zupa krem z ziemniaków, pora, bulionu, śmietanki i maślanki, często podawana na zimno

🇵🇱 Zupa porowa z ziemniakami i koperkiem – klasyk polskiej kuchni zimowej

🇬🇧 Leek and potato soup – brytyjski klasyk z blendowanych ziemniaków, pora, masła i bulionu

🇩🇪 Lauchkuchen – ciasto cebulowo-porowe na spodzie z drożdżowego ciasta

🇨🇳 Stir Fry z pora – por z sosem sojowym i mięsem lub tofu

🇹🇷 Zeytinyağlı Pırasa – tureckie danie z duszonego pora z marchewką, oliwą i ryżem

🇮🇹 Frittata z pora – jajeczna zapiekanka z dodatkiem sera i warzyw

👨‍🍳 Sekrety kulinarne z porem

• 🧼 Płucz dokładnie – pokrój w talarki i przepłucz na sitku (piasek lubi się chować!)
• 🔪 Smaż najpierw biały, potem zielony – biała część potrzebuje dłuższej obróbki
• 🫑 Podsmaż z odrobiną masła – wydobędziesz naturalną słodycz pora
• 🧅 Użyj jako zamiennik cebuli – jeśli danie ma być delikatniejsze w smaku
• 🧊 Można mrozić – najlepiej po krótkim blanszowaniu

🧠 Ciekawostki o porze

• 🧬 Por pochodzi z Bliskiego Wschodu. Wspominał o nim nawet Pliniusz Starszy już w I w. n.e.
• 🏰 W średniowieczu był popularnym warzywem wśród zakonników i w kuchniach zamkowych
• 🏴‍☠️ Por to narodowy symbol Walii! Walijczycy noszą go na mecze rugby 🇬🇧
• ⛔ Nadmiar pora może powodować wzdęcia z powodu obecności fruktanów (niezalecany w diecie FODMAP przy IBS)

🚨 Czy por to alergen?

Por może być alergenem u osób uczulonych na rośliny z rodziny cebulowatych (np. cebulę, czosnek). Objawy to swędzenie, wysypka lub problemy gastryczne. Jest to jednak stosunkowo rzadkie.

📅 Kiedy sezon na por i jakie są ceny?

• ⛄ Zima (grudzień – luty): sezon na por zimowy, cena wyższa 7–10 zł/kg
• 🌱 Wiosna (marzec – maj): droższy, nawet do 12 zł/kg, rzadko dostępny lokalnie – głównie import
• ☀️ Lato (czerwiec – sierpień): tańszy (5–8 zł/kg), baby pory
• 🍁 Jesień (wrzesień – listopad): najniższe ceny (3–6 zł/kg), szczyt sezonu lokalnego

📝 Podsumowanie

Por to uniwersalne warzywo o wielu zastosowaniach kulinarnych i cennych wartościach zdrowotnych. Spożywany regularnie może wspierać odporność, trawienie i zdrowie serca. Nadaje się do jedzenia na surowo i po przetworzeniu, a jego sezon przypada głównie na jesień i zimę. Polska uprawia własny por z sukcesem, a jego sezonowość wpływa na ceny – najlepszy moment na zakup to wrzesień–listopad.

📚 Źródła:

• FoodData Central – USDA: https://fdc.nal.usda.gov/
• Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej: https://ncez.pzh.gov.pl/
• "Warzywa i owoce. Wartości odżywcze i właściwości" – M. Jarosz et al., IŻŻ
• European Horticulture Database – Eurostat
• Opracowania rolno-spożywcze Instytutu Ogrodnictwa – Skierniewice
• PubMed: "Nutritional properties of leek (Allium porrum)…", 2020

Gotowi na porową ucztę? 😋