Fasola – wszystko, co powinieneś wiedzieć!

Fasola jest jednym z najpopularniejszych roślin strączkowych na świecie. Jest bogata w białko, błonnik, minerały i witaminy, dzięki czemu stanowi istotny składnik wielu diet. W tym artykule opiszemy różnorodne rodzaje fasoli, jej składniki odżywcze, sposoby uprawy, przechowywania i zastosowania w kuchni.

Co to jest fasola?

Fasola (Phaseolus) to rodzaj roślin strączkowych z rodziny bobowatych (Fabaceae). Roślina ta pochodzi z Ameryki Południowej i Środkowej, gdzie była uprawiana już kilka tysięcy lat temu przez Majów i Azteków. Jest ceniona za wysoką wartość odżywczą i wszechstronne zastosowanie kulinarne.

Najpopularniejsze rodzaje fasoli w Polsce

Na polskim rynku dostępnych jest wiele odmian fasoli, zarówno krajowych, jak i importowanych. Oto najczęściej spotykane:

Fasola biała – np. Jaś Karłowy, Piękny Jaś, Alubia
Fasola czerwona (Kidney) – popularna w kuchni meksykańskiej
Fasola czarna – stosowana w Ameryce Południowej i Indiach
Mung – małe, zielone nasiona, często używane do kiełkowania
Adzuki – czerwona fasola charakterystyczna dla kuchni japońskiej
Fasola pinto – często używana w kuchni meksykańskiej i amerykańskiej
Fasola flageolet – ma delikatny smak, popularna we Francji
Fasola navy – drobna, często stosowana do pieczenia fasoli w sosie pomidorowym
Fasola lima – duże, płaskie nasiona, o maślanym smaku
Fasola borlotti – kremowa z różowymi smugami, często używana we Włoszech

Jakie substancje odżywcze zawiera fasola?

Fasola jest bogata w wiele wartościowych składników:

Białko roślinne – niezbędne dla budowy mięśni i odbudowy komórek
Błonnik – wspomaga trawienie, obniża poziom cholesterolu
Żelazo (Fe) – kluczowe dla produkcji czerwonych krwinek i transportu tlenu
Magnez (Mg) – wspomaga układ nerwowy i mięśnie
Potas (K) – reguluje ciśnienie krwi
Fosfor (P) – ważny dla zdrowych kości i zębów
Cynk (Zn) – wspiera układ odpornościowy i proces gojenia ran
Witaminy z grupy B (B1, B6, B9 - kwas foliowy) – ważne dla układu nerwowego i metabolizmu

Składniki odżywcze fasoli na 100g

Składnik	Zawartość	% RWS*
Kalorie	333 kcal	—
Białko	21 g	42%
Błonnik	15 g	60%
Węglowodany	60 g	20%
Żelazo	5 mg	35%
Magnez	140 mg	35%
Potas	1400 mg	30%
Cynk	2 mg	20%
Kwas foliowy (B9)	130 μg	33%

*RWS – Referencyjna Wartość Spożycia dla osoby dorosłej.
Indeks glikemiczny fasoli: 30-40 (niski)

Źródła: USDA FoodData Central, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego

Występowanie fasoli na świecie

Najwięksi producenci fasoli to:

Brazylia
Indie
Chiny
USA
Meksyk

Do Polski fasola importowana jest głównie z Chin, Argentyny i USA.

Uprawa fasoli w Polsce

W Polsce fasolę uprawia się głównie w województwach małopolskim i podkarpackim. Najpopularniejszą odmianą jest Piękny Jaś z doliny Dunajca.

Kiedy i jak sadzić fasolę?

Termin siewu: maj – po ostatnich przymrozkach
Zbiór: wrzesień – październik
Warunki: pełne słońce, gleba żyzna i przepuszczalna

Czy można jeść fasolę na surowo?

Nie! Surowa fasola zawiera lektyny, które mogą powodować zatrucie pokarmowe. Fasolę należy gotować przez co najmniej 10-15 minut, aby unieszkodliwić toksyny.

Jak przechowywać fasolę?

Fasola sucha – przechowywana w suchym i ciemnym miejscu, do 12 miesięcy
Gotowana fasola – w lodówce do 5 dni, w zamrażarce do 6 miesięcy

Popularne przetwory z fasoli

Fasola konserwowa – szybko dostępna, dobra do sałatek
Pasta z fasoli – np. humus z fasoli lub refried beans
Mąka fasolowa – używana do bezglutenowych wypieków

Popularne dania z fasolą

Chili con carne (Meksyk) – gulasz z fasoli, mięsa i pomidorów
Dal makhani (Indie) – curry z fasoli czarnej i czerwonej soczewicy
Cassoulet (Francja) – zapiekanka z fasolą i mięsem
Fasolka po bretońsku (Polska) – fasola w sosie pomidorowym

Sekrety kulinarne przy przygotowaniu fasoli

Namaczanie nocne – skraca czas gotowania i poprawia strawność
Dodanie kminku lub majeranku – redukuje wzdęcia
Gotowanie bez soli – solenie na początku wydłuża czas gotowania

Ciekawostki o fasoli

Fasola była podstawą diety żołnierzy w starożytnym Rzymie
W Japonii robi się słodycze z fasoli adzuki – np. ciastka dorayaki
Fasola zawiera więcej białka niż większość mięsnych produktów!

Czy fasola to alergen?

Nie jest typowym alergenem, ale może powodować reakcje u osób wrażliwych.

Sezon na fasolę i ceny

Najdroższa fasola – luty-marzec
Najtańsza fasola – wrzesień-październik (czas zbiorów)

Podsumowanie

Fasola jest niezwykle wartościowym produktem, bogatym w białko, błonnik i minerały. Jest używana w kuchniach całego świata oraz łatwa do przechowywania i gotowania. Spożywana regularnie wspiera zdrowie i może zastąpić białko zwierzęce w diecie.

Źródła:
- USDA FoodData Central

Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego

Polska Akademia Nauk