Menu
Close

🟡 Co to jest ciecierzyca?

Ciecierzyca (Cicer arietinum), znana też jako groch włoski, to roślina strączkowa należąca do rodziny bobowatych. Wywodzi się z obszarów Bliskiego Wschodu i była uprawiana już 7500 lat temu. Obecnie jest składnikiem kuchni na całym świecie, cenionym za wartość odżywczą, smak oraz wszechstronność kulinarną.

Wyróżnia się delikatną, maślaną konsystencją i lekko orzechowym smakiem. Jest podstawą takich dań jak hummus, falafel czy curry.

🫘 Najpopularniejsze rodzaje ciecierzycy w handlu

W Polsce dostępnych jest kilka odmian ciecierzycy:

  • Kabuli – największa i najbardziej popularna, o jasnej, kremowej barwie i dużej wielkości. Używana w kuchni śródziemnomorskiej i indyjskiej.
  • Desi – mniejsza i ciemniejsza (brązowa, bordowa), o grubszym, twardszym miąższu; używana głównie w kuchni południowoazjatyckiej.
  • Zielona – młode, niedojrzałe nasiona, często spożywane jak groszek.
  • Czerwono-brązowa – dostępna w sklepach orientalnych i eko.
  • Ciecierzyca konserwowa – gotowana i zalewana, gotowa do spożycia.
  • Mąka z ciecierzycy – popularna w kuchni indyjskiej (besan).
  • Ciecierzyca prażona – przekąska podobna do orzechów.
  • Ciecierzyca ekologiczna i BIO – dostępna w sklepach ze zdrową żywnością.

🌱 Występowanie na świecie i import

Ciecierzyca uprawiana jest głównie w:

  • Indiach – ok. 65% światowej produkcji
  • Turcji
  • Australii
  • Pakistanie
  • Meksyku
  • Iranie

Do Polski ciecierzyca najczęściej trafia z Indii, Turcji i Kanady.

Najwięksi importerzy na świecie to:

  • Pakistan
  • Bangladesz
  • Egipt

🌾 Uprawa ciecierzycy w Polsce

Choć ciecierzyca preferuje klimat ciepły i suchy, próby jej uprawy w Polsce (głównie na południu) zakończyły się sukcesem. Sezon siewu przypada na kwiecień-maj, a zbioru – sierpień-wrzesień. Ciecierzyca dojrzewa ok. 100–120 dni po wysiewie. Przechowywać ją można nawet kilkanaście miesięcy, jeśli jest sucha i przechowywana w suchym, chłodnym miejscu.

🍽️ Czy można jeść ciecierzycę na surowo?

Nie. Surowa ciecierzyca zawiera inhibitory enzymów i lektyny, które mogą być toksyczne i utrudniają trawienie. Aby była bezpieczna:

  • należy ją moczyć min. 8–12 h (np. przez noc),
  • następnie gotować 30–60 minut (do miękkości),
  • można również wykorzystywać ciecierzycę z puszki – już ugotowaną.

🌱 Składniki i wartości odżywcze ciecierzycy (na 100 g suchej)

Wartość energetyczna: ok. 364 kcal
Indeks glikemiczny (IG): 28–36 (niski)
Zawartość błonnika: 17,4 g
Białko: 19 g
Tłuszcze: 6 g
Węglowodany: 61 g

Wybrane witaminy i minerały:

  • ✅ Kwas foliowy (foliany): 557 μg (140% RWS) – kluczowy dla kobiet w ciąży i funkcji układu nerwowego
  • ✅ Żelazo: 6.2 mg (44% RWS) – ważne w zapobieganiu anemii
  • ✅ Magnez: 79 mg (21% RWS) – wspiera układ mięśniowy i nerwowy
  • ✅ Potas: 875 mg (25% RWS) – reguluje ciśnienie krwi
  • ✅ Cynk: 2.8 mg (18% RWS) – wspomaga odporność
  • ✅ Wapń: 49 mg (6% RWS) – buduje kości
  • ✅ Witamina B6: 0.5 mg (30% RWS) – metabolizm białek
  • ✅ Witamina E: 0.8 mg – antyoksydant

Źródła: USDA FoodData Central, National Institutes of Health, EFSA

🥫 Przetwory z ciecierzycy – co można z niej zrobić?

  • Hummus – pasta z gotowanej ciecierzycy i tahini, popularna w kuchni Bliskiego Wschodu
  • Falafel – smażone kulki z ciecierzycy z ziołami
  • Mąka z ciecierzycy – bezglutenowa, używana do naleśników, ciast, panierki
  • Ciecierzyca prażona – jako chrupiąca przekąska
  • Konserwowana ciecierzyca – gotowa do spożycia
  • Tempeh z ciecierzycy – alternatywa dla mięsa

🧆 Dania z ciecierzycy z całego świata

🇮🇱 Hummus – gładka pasta z ugotowanej ciecierzycy, pasty sezamowej (tahina), czosnku, cytryny i oliwy. Podawana z pitą lub warzywami.

🇮🇳 Chana masala – indyjskie curry z ciecierzycą, pomidorami, imbirem, czosnkiem i przyprawami (kmin rzymski, garam masala).

🇱🇧 Falafel – smażone kuleczki z mielonej, surowej ciecierzycy z pietruszką, czosnkiem, cebulą i kolendrą. Popularne street foodowe danie.

🇫🇷 Socca – placek z mąki z ciecierzycy, oliwy, wody, pieczony w piecu. Popularny w Nicei.

🇪🇸 Tortilla de garbanzos – hiszpańska wersja omletu z dodatkiem mąki z ciecierzycy i ziemniaków.

🇮🇹 Panelle – sycylijskie placuszki z mąki z ciecierzycy, smażone na głębokim tłuszczu.

🇹🇳 Lablabi – tunezyjska zupa chlebowa z ciecierzycy, harissy (ostra pasta chili), czosnku i oliwy.

👨‍🍳 Sekrety kuchni z ciecierzycą

  • 🕒 Mocz przez noc – to obowiązkowy etap (min. 8–12 h), skraca czas gotowania i poprawia trawienie.
  • 🧂 Sól do gotowania? Dodaj pod koniec – wcześniejsze posolenie może utwardzić łuskę.
  • 🍋 Dodaj sodę oczyszczoną podczas moczenia – zmiękcza skórkę i skraca czas gotowania.
  • 🧊 Gotowa ciecierzyca? Zamroź – zachowuje świeżość nawet do 3 miesięcy.
  • 🌿 Woda po ciecierzycy (aquafaba) – można z niej ubić wegańską „bitą śmietanę” lub majonez!

📌 Ciekawostki i ostrzeżenia

  • ⚠️ Ciecierzyca zawiera oligosacharydy – mogą powodować wzdęcia – dobrze ją gotuj.
  • ⚠️ Jest alergenem, choć rzadko – niektórzy reagują uczuleniem (białko vicilina) (Źródło: Allergy UK)
  • 🧁 Aquafaba to świetny zamiennik jajka – zawiera saponiny, pozwalające na tworzenie piany.
  • 🔍 Należy kontrolować jakość – stare ziarna dłużej się gotują i mogą nie zmięknąć.

📆 Sezon i cena ciecierzycy

Ciecierzyca jest dostępna przez cały rok, jednak zbiory przypadają na sierpień–wrzesień. Najniższe ceny przypadają na październik-listopad – czas tuż po zbiorach i wprowadzeniu nowej partii do obrotu.

Średnie ceny w Polsce (2023–2024, za 1 kg suchej ciecierzycy):

  • Styczeń-luty: ~9–10 zł
  • Marzec-maj: 8–9 zł
  • Czerwiec-lipiec: 7–8 zł
  • Sierpień-wrzesień: 6–7 zł (najniższe)
  • Październik-grudzień: 7–9 zł

🧾 Podsumowanie

Ciecierzyca to wartościowe i uniwersalne warzywo strączkowe, bogate w białko roślinne, błonnik, minerały i witaminy. Ma niski indeks glikemiczny i może być podstawą wielu dań z całego świata. Polska coraz aktywniej uczestniczy w jej uprawie, ale większość towaru nadal pochodzi z importu. Nie należy jeść jej na surowo – wymaga namaczania i gotowania. W kuchni sprawdza się zarówno jako składnik hummusu, curry, jak i dań smażonych czy pieczonych.

Ciecierzyca jest dobrym dodatkiem do diety wegan i wegetarian, sportowców oraz osób poszukujących zdrowszych źródeł białka.

📚 Źródła:

🥳 Smacznego!