Brokuł to jedno z najbardziej wartościowych warzyw kapustnych, chętnie wykorzystywany zarówno w kuchni, jak i w profilaktyce zdrowotnej. Dzięki bogactwu składników odżywczych jest popularny na całym świecie – również w Polsce. Poniżej znajdziesz rzetelny przewodnik w formie FAQ oparty na badaniach naukowych i źródłach wiarygodnych.
Brokuł (Brassica oleracea var. italica) to roślina jednoroczna należąca do rodziny kapustowatych, blisko spokrewniona z kalafiorem. Charakteryzuje się zielonymi różyczkami zebranymi w zwarte kwiatostany osadzone na grubym pędzie. Wykorzystuje się przede wszystkim kwiaty i łodygi – młode, jędrne, soczyste.
W Polsce i Europie najczęściej spotykane odmiany to:
Brokuł to superżywność (superfood) zawierająca mnóstwo cennych składników:
Źródła naukowe:
| Składnik | Ilość (na 100 g) | % RWS* |
|---|---|---|
| Kalorie | 34 kcal | – |
| Białko | 2,8 g | – |
| Węglowodany | 6,6 g | – |
| Cukry | 1,7 g | – |
| Błonnik | 2,6 g | – |
| Tłuszcz | 0,4 g | – |
| Witamina C | 89,2 mg | 99% |
| Witamina K | 101,6 µg | 122% |
| Kwas foliowy | 63 µg | 16% |
| Wapń | 47 mg | 5% |
| Potas | 316 mg | 9% |
| Żelazo | 0,73 mg | 4% |
| Magnez | 21 mg | 6% |
🧮 Indeks glikemiczny (IG): 10–15 (niski)
Źródła:
📌 Najwięksi producenci brokuła na świecie:
🇵🇱 Do Polski brokuły importowane są głównie z:
Źródło: Eurostat, GUS, FAO 2022
Uprawa brokułów w Polsce koncentruje się głównie w województwach:
🗓️ Siew: kwiecień–czerwiec
🗓️ Zbiór: czerwiec–październik
📦 Przechowywanie: do 7 dni w lodówce (0–4°C), najlepiej w perforowanej torbie
Tak – surowe brokuły są bezpieczne do spożycia i zachowują więcej witaminy C oraz sulforafanu niż gotowane. Przed spożyciem należy:
✔️ Sadzenie: Rozsada 4–6 tygodni przed sadzeniem w grunt (kwiecień – maj)
✔️ Kwitnienie: niepożądane – warzywo zjada się przed wytworzeniem kwiatów
✔️ Dojrzewanie: ok. 60–90 dni od posadzenia
✔️ Zbiór: tuż przed rozwinięciem kwiatów
🧊 Przechowywanie: schłodzone – maksymalnie 1 tydzień, mrożenie – do 12 miesięcy
🥣 Pasują do dań:
🇮🇹 Brokuł zapiekany z serem (gratin)
Składniki: brokuł, mozzarella, śmietanka, czosnek, gałka muszkatołowa
Sposób: zapiekanie przeparowanych brokułów z serem
🇺🇸 Broccoli and Cheddar Soup (zupa serowo-brokułowa)
Składniki: brokuł, ser cheddar, mleko, bulion, cebula
Gęsta, kremowa zupa z kawałkami różyczek
🇨🇳 Beef with Broccoli
Składniki: flaki wołowe, brokuł, sos sojowy, czosnek, imbir
Smażone w woku z intensywnym aromatem
🇮🇳 Broccoli sabji
Indyjski duszony brokuł z przyprawami (kurkuma, kumin, chilli)
🇩🇪 Warzywna sałatka z brokułem i jajkiem
Prosta sałatka zimna z majonezem lub jogurtem
👩🍳 Nie rozgotowuj – gotuj na parze maks. 5–7 minut
👨🍳 Dodawaj cytrynę – podkreśla smak i poprawia biodostępność żelaza
🧂 Użyj soli dopiero po ugotowaniu – zatrzymasz więcej składników
🥄 Ubijaj blenderem różyczki i ziemniaki – pyszne purée
🔥 Opiekany brokuł z oliwą i czosnkiem – karmelizuje się i zyskuje chrupkość
📌 Brokuł zawiera sulforafan – wspomaga detoksykację i działa przeciwnowotworowo
📌 W badaniach wykazano, że surowy brokuł zawiera 10x więcej sulforafanu niż gotowany
📌 Zawiera goitrogeny – w dużych ilościach może niekorzystnie wpływać na osoby z niedoczynnością tarczycy
📌 Brokuł może być alergenem, choć rzadko – mogą wystąpić objawy skórne lub problemy żołądkowe
Źródła: Harvard T.H. Chan School of Public Health, Ajmera et al. (2019), American Academy of Allergy
📅 Sezon: czerwiec – październik (najtańsze w sierpniu i wrześniu)
📈 Najwyższe ceny: styczeń–marzec (4–7 zł/kg – importowane)
📉 Najniższe ceny: lipiec–wrzesień (1,99–2,99 zł/kg – krajowe)
🛒 Najlepiej kupować w sezonie – taniej i więcej wartości odżywczych
Brokuł to jedno z najzdrowszych warzyw – bogate w witaminę C, K, błonnik, sulforafan i kwas foliowy. Można jeść go na surowo, gotowanego, smażonego, pieczonego – pasuje do potraw ze wszystkich zakątków świata. Sezon w Polsce trwa od lata do jesieni – wtedy warto zaopatrzyć się w większą ilość i mrozić. To warzywo nie tylko pyszne, ale i funkcjonalne – wspiera nasze zdrowie wielokierunkowo.