Menu
Close

🇵🇱 Artykuł informacyjny FAQ o endywii (Cichorium endivia)

🥬 Co to jest endywia?

Endywia (Cichorium endivia) to zielone warzywo liściaste zaliczane do rodziny astrowatych (Asteraceae), pochodzące z rejonów śródziemnomorskich. Często bywa mylona z cykorią, mimo że to dwie różne rośliny, choć należą do tego samego rodzaju Cichorium. Charakterystyczne cechy endywii to curling (karbowane) lub gładkie liście o lekko gorzkim smaku. Spożywana na surowo lub po obróbce cieplnej, stanowi cenne źródło witamin i minerałów.

🍀 Najpopularniejsze rodzaje endywii dostępne w Polsce

W Polsce dostępne są głównie dwa podstawowe typy endywii:

  • Endywia kędzierzawa (frisée) – o wyraźnie poskręcanych, koronkowych liściach. Bardzo dekoracyjna.
  • Endywia escarole (eskariola) – o szerszych liściach, mniej gorzka, częściej wykorzystywana w kuchniach śródziemnomorskich.

Dodatkowo można spotkać:

  • Endywia ‘Nuance’, ‘Gruen Herz’, ‘Batavian Full Heart’, ‘Wallonne’, uprawiane przez lokalnych rolników.
  • Endywia witloof belgijska (bardziej ceniona w Europie Zachodniej, u nas rzadziej trafia na rynek).

🧪 Jakie witaminy i substancje zawiera endywia?

Endywia to skarbnica cennych składników odżywczych:

  • Witamina K – wsparcie krzepnięcia krwi i zdrowych kości.
  • Witamina A (beta-karoten) – wpływa na wzrok, skórę i odporność.
  • Witamina C – silny antyoksydant, wzmacnia odporność i naczynia krwionośne.
  • Kwas foliowy (witamina B9) – ważny dla kobiet w ciąży, wspiera układ nerwowy.
  • Błonnik – wspomaga trawienie i regulację poziomu cukru we krwi.
  • Inulina – naturalny prebiotyk, wspiera mikroflorę jelit.
  • Potas – pomaga regulować ciśnienie krwi.
  • Wapń, magnez, żelazo – wspierają kości, serce i produkcję czerwonych krwinek.

Źródła: [USDA FoodData Central], [Journal of Nutritional Biochemistry, 2017], [EFSA Scientific Opinion 2020]

📊 Wartości odżywcze endywii na 100 g:

  • Kalorie: 17 kcal
  • Białko: 1.3 g
  • Tłuszcz: 0.2 g
  • Węglowodany: 3.4 g (w tym błonnik 3.1 g)
  • Witamina K: 231 µg (193% RWS)
  • Witamina A: 1087 IU (22% RWS)
  • Witamina C: 6.5 mg (11% RWS)
  • Kwas foliowy: 142 µg (35% RWS)
  • Potas: 314 mg (9% RWS)
  • Wapń: 52 mg (5% RWS)
  • Indeks glikemiczny: niski (mniej niż 20)

Źródła: [USDA, 2022], [European Food Information Council – EUFIC, 2021]

🌍 Występowanie endywii i skąd trafia do Polski?

Endywia jest powszechnie uprawiana w krajach śródziemnomorskich takich jak: Włochy, Francja, Hiszpania, Holandia, Belgia oraz w USA.

Najwięksi eksporterzy endywii na rynek europejski to:

  • Belgia i Holandia (głównie endywia witloof)
  • Włochy i Hiszpania (escarole i frisée)

Do Polski endywia trafia głównie z:

  • Holandii (36% importu),
  • Włoch (27%)
  • Niemiec i Hiszpanii (średnio 20%)

Źródła: [Eurostat, 2021], [GUS – Import produktów spożywczych, 2022]

🌱 Uprawa endywii w Polsce

Endywia może być z powodzeniem uprawiana w Polsce jako roślina dwuletnia w uprawie przemysłowej lub jednoroczna w ogrodach:

📅 Kiedy sadzić i zbierać endywię?

  • Siew do gruntu: koniec czerwca – sierpień
  • Kwitnienie (przy drugorocznych roślinach): lipiec–sierpień (rzadziej uprawiana na kwiaty)
  • Dojrzałość zbiorcza: wrzesień–październik
  • Zbiór: 70–100 dni od wysiewu
  • Przechowywanie: 1–2 tygodnie w lodówce w szczelnych pojemnikach lub workach perforowanych

🥗 Czy można jeść endywię na surowo?

Tak! Endywia doskonale sprawdza się jako składnik sałatek, może być spożywana bez obróbki termicznej. Przed spożyciem należy dokładnie umyć liście, najlepiej w zimnej wodzie z octem lub solą (eliminuje zanieczyszczenia i drobnoustroje).

Przed dodaniem do dania warto namoczyć ją przez 10 minut w zimnej wodzie – to zmniejsza jej gorycz.

🍶 Najpopularniejsze przetwory z endywii i dania

Endywia sprawdza się nie tylko jako składnik sałatek, ale również w postaci:

  • Endywia duszona z czosnkiem i oliwą – Hiszpania
  • Endywia z boczkiem i beszamelowym sosem – Belgia
  • Tarta z endywią – kuchnia francuska
  • Gulasz warzywny z endywią – kuchnia śródziemnomorska
  • Kimchi z endywią – kuchnia koreańska (wariant)
  • Smoothie oczyszczające – z endywią, selerem i jabłkiem

🥘 Przepisy i popularne dania z endywii

🇧🇪 Belgijska zapiekana endywia z szynką

Składniki:

  • endywia (4 małe sztuki)
  • szynka parmeńska lub gotowana
  • ser gruyère lub edamski
  • masło, mąka, mleko – do sosu beszamelowego
  • sól, pieprz, gałka muszkatołowa

Przygotowanie:

  1. Endywię podsmaż na maśle przez 10 minut,
  2. Owiń w plaster szynki,
  3. Ułóż w naczyniu żaroodpornym,
  4. Zalej sosem beszamelowym,
  5. Posyp serem i zapiecz 20 min w 200°C.

🇫🇷 Tarta z endywią i cebulą

Składniki:

  • endywia,
  • cebula karmelizowana,
  • ciasto kruche,
  • śmietana 30%,
  • jajka,
  • tymianek, sól, pieprz

Sposób przygotowania:

  1. Podsmażyć cebulę i endywię, rozprowadzić na spodzie tarty,
  2. Zalać mieszanką jajeczną,
  3. Piec 35 minut w 180°C.

👨‍🍳 Sekrety kuchni – sztuczki z endywią

  • Zamocz liście w wodzie z lodem – zmniejszy gorycz i nada im chrupkości
  • Pieczona endywia z odrobiną cukru karmelizuje i gubi gorzki smak
  • Nie mieszaj za dużo – delikatna struktura łatwo się łamie
  • Świetnie łączy się z kwaśnymi smakami: jabłko, pomarańcza, ocet balsamiczny

🧠 Ciekawostki o endywii Ostrzeżenia

📌 Ciekawostki:

  • Endywia była znana już w starożytnym Egipcie jako roślina lecznicza.
  • W 2017 roku badania wykazały, że endywia poprawia perystaltykę jelit dzięki obecności inuliny.
  • Niektóre odmiany (zwłaszcza frisée) mają silniejsze właściwości antyoksydacyjne.

⚠️ Ostrzeżenia:

  • Endywia może działać lekko przeczyszczająco – osoby z zespołem jelita drażliwego powinny ograniczyć spożycie.
  • Rzadko jest alergenem pokarmowym, ale osoby uczulone na astrowate mogą reagować (np. uczulenie na rumianek, mlecz).
  • Liście trzeba zawsze dokładnie umyć z powodu możliwości skażenia pestycydami.

Źródła: [PubMed – ID: 28193243], [EFSA, Endive risk profile 2019], [NCBI]

📅 Sezonowość i ceny

  • Sezon: sierpień–październik (zbiory krajowe), dostępna cały rok z importu
  • Najwyższe ceny: grudzień – luty (import), nawet 8–12 zł/kg
  • Najniższe ceny: wrzesień–październik (krajowa), średnio 3–5 zł/kg

Zakup najtaniej: wrzesień 🍂 (świeża z krajowych pól, najlepszy smak i wartości odżywcze)

✅ Podsumowanie

Endywia to niedoceniane w Polsce, a bardzo wartościowe warzywo — niskokaloryczne, bogate w błonnik, witaminy K, A i kwas foliowy. Nadaje się zarówno do jedzenia na surowo, jak i zapiekania, duszenia czy miksowania. Może być uprawiana w Polsce, a jej sezon przypada na końcówkę lata i jesień. Kuchnia europejska i światowa oferuje wiele przepisów z nią w roli głównej – warto eksperymentować!

📚 Wykorzystane źródła:

  • USDA FoodData Central, https://fdc.nal.usda.gov
  • EFSA, Food Composition Data, 2020
  • PubMed ID: 28193243 – “Prebiotic potential of inulin in leafy vegetables”
  • Eurostat: “Import and Export of Vegetables in the EU”, 2021
  • Journal of Nutritional Biochemistry, Volume 45, 2017
  • GUS, Rocznik Statystyczny Rolnictwa, 2022
  • EUFIC – European Food Information Council: Facts on Leafy Vegetables

🛍️ Smacznego i zdrowego gotowania z endywią!